Урок 3

Узнаем, какие задачи мы решаем во время тренировок / практики по СХ. Ознакомимся со структурой - фазами тренировочного занятия и почему необходимо придерживаться выполнения этих фаз.

Рассмотрим вопросы техники безопасности перед началом занятий СХ и во время тренировок. Будет дана информация о заполненном Вами на 1 этапе «опроснике» для оценки риска участия в занятиях по северной ходьбе и тестирования Вашей физической подготовленности, предполагающего физические нагрузки.

Вы получите информацию, в каких случаях необходимо пройти дополнительное медицинское обследование, прежде чем начать готовиться к соревнованиям и переходить к интенсивным занятиям СХ.

Проведем совместную первую оценку Вашей физической подготовленности – функциональной работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем Вашего организма с расчётом показателей МПК – максимального потребления кислорода.

Ознакомимся с принципами построения тренировочных программ по СХ при отсутствии медицинских противопоказаний. Узнаем, что такое интенсивность занятий СХ, пороговые значения, какую интенсивность необходимо использовать во время тренировок / занятий и как правильно контролировать интенсивность занятий.

Урок 4

Изучаем на практике фазы тренировочного занятия, начиная с разминки. Осваиваем упражнения разминочного комплекса. Дополнительно знакомимся с вопросами техники безопасности при выполнении упражнений с палками и во время тренировок по СХ.

Продолжаем последовательно изучаем практические этапы обучения техники СХ. Надеваем темляки и перейдём к обучению координации работы рук и ног с палками. Осваиваем каждое упражнение на мягком грунте, затем переходим и изучаем их на асфальте. Знакомимся с особенностями техники северной ходьбы при движении в подъём и на спуске. По возможности отрабатываем эти навыки.

Знакомимся на практике, что такое заключительная фаза занятия (заминка). Изучаем комплекс упражнений для заминки.

После освоения материала необходимо выполнить домашнее задание.

Видеоинструкция

Домашнее задание 2

I. Выполните упражнение «Ходьба с палками».

II. Определите свою группу занятий по результатам теста ходьбы.

III. Рассчитайте свой показатель максимального потребления кислорода (МПК).

IV. Сравните полученное значение с таблицей "Категории физической работоспособности".

I часть домашнего задания

1. Изучите и отточите упражнение "ходьба с палками". Подробно это упражнение разбиралось на Уроке 4.

2. Снимите свое исполнение этого упражнения на видео (для этого вы можете использовать свой телефон, лучше, снимать горизонтально, чтобы просматривалась вся амплитуда ваших движений. Снятое видео не должно превышать 30 Мб. Следуйте инструкции преподавателя ниже.

Видеоинструкция

3. Снятое видео отправьте для проверки инструктором с помощью формы ниже. Укажите адрес электронной почты, который вы указывали при регистрации, для того чтобы инструктор мог идентифицировать ваше видео и направить Вам на этот электронный адрес свои замечания. Инструктор направит Вам замечания к домашнему заданию в течение нескольких дней.

4. Если у инструктора возникнут замечания к вашему исполнению, он может попросить провести работу над ошибками и попросить записать новое видео.

II часть домашнего задания

1. Изучите и отточите упражнение "ходьба без палок". Подробно это упражнение разбиралось на Уроке 2.

2. Снимите свое исполнение этого упражнения на видео (для этого вы можете использовать свой телефон, лучше, снимать горизонтально, чтобы просматривалась вся амплитуда ваших движений. Снятое видео не должно превышать 30 Мб. Следуйте инструкции преподавателя ниже.

Пройдите тест ходьбы на 1,6 км
• Тест может проводиться на беговой дорожке стадиона или на участке дороги соответствую-
щей длины, на которой нет подъемов и спусков. Если выполняете тест на стандартной беговой
дорожке, длина которой 400 м, то необходимо пройти по ней 4 круга. Использовать внутреннюю
дорожку стадиона.
• Если нет доступа к стадиону, то отмерить 1,6 км ровной дороги при помощи одометра машины.
Такое измерение не совсем точное, но достаточное для проведения теста.
• Начать с разминки: ходьба в легком темпе несколько минут и упражнения на разогрев круп-
ных суставов и мышечных групп.
• Инструктаж участника: «Не начинайте очень быстро, т.к. дистанция теста – 1,6 км, а это боль-
шое расстояние. Задача пройти это расстояние за максимально возможное короткое время. Тест
необходимо начинать в темпе, который Вы сможете поддерживать на протяжении всей дистан-
ции с ощущением, что Вы идете с усилием. Если сможете, то немного увеличьте скорость на за-
ключительных 50–100 метрах дистанции».
• Включить секундомер и начать ходьбу на дистанцию 1,6 км. На финише остановить секундомер.
• Сразу посчитать ЧСС за 15 сек. и умножить на 4 для конвертации в уд./мин.
• После прохода всей дистанции участник должен почувствовать усталость, но не изнеможение.
• Продолжить ходьбу в легком темпе несколько минут.
• Сравните Ваш результат – время Вашего теста с приведенной ниже таблицей, для
определения к какой группе рекомендованного уровня занятий относитесь Вы.

«Пороговое значение» – 20:00 минут/1.6 км (12:25 мин/км = 4.8 км в час).
Если значение выше – то начать с очень медленных, легких, спокойных прогулок пока не достигнуты эти критерии.

III часть домашнего задания

IV часть домашнего задания

Женщины

Мужчины